วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน คืออะไร แล้วควรดูแลตัวเองอย่างไร?

วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการย่างเข้าสู่วัย 40+ ช่วงวัยที่ต้องระมัดระวังตัวมากขึ้นเป็นพิเศษ เนื่องจากว่าด้วยอายุที่มากขึ้นก็อาจจะทำให้มีอาการวูบ วีน หรือเหวี่ยงได้ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจจะเกิดจากการที่ก้าวเข้าสู่ช่วงวัยทอง แน่นอนว่าช่วงวัยทองเป็นช่วงที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นในหลากหลายเรื่อง และเป็นช่วงวัยที่จำเป็นต้องดูแลตัวเองให้ดีมากขึ้นแล้ว แต่อย่างไรก็ตามหลาย ๆ คนอาจจะยังไม่เข้าใจว่าช่วงวัยทอง หรือ วัยหมดประจำเดือน ภาวะของคนวัย 40 คืออะไร ต้องดูแลตัวเองอย่างไร แล้วสามารถรักษาอาการที่เกิดขึ้นในช่วงวัยทองได้ในด้วยวิธีการไหนบ้าง ในบทความนี้จะมาอธิบายให้เข้าใจกัน

ภาวะ วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ของคนวัย 40 คืออะไร?

วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ภาวะของคนวัย 40 หมายถึง ช่วงวัยของผู้หญิงที่มีอายุในช่วงระหว่าง 40-59 ปี เป็นวัยที่อยู่ระหว่างวัยเจริญพันธ์กับวัยผู้สูงอายุ โดยวัยนี้จะสามารถผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลงจนทำให้เกิดเป็นการเปลี่ยนแปลงขึ้นกับร่างกาย อีกทั้งยังทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพได้ง่าย ๆ ด้วย เช่น การเป็นโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, โรคกระดูกพรุน หรือว่าโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในช่วงวัยทองนี้ผู้หญิงจะมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดน้อยลง เนื่องจากว่ารังไข่ได้หยุดการทำงานไป ทั้งนี้ก็ถือว่าเป็นการสิ้นสุดการมีประจำเดือนแบบถาวรร่วมไปกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทางสรีรวิทยา

ทั้งนี้การที่จะเข้าสู่ช่วงสิ้นสุดประจำเดือนนั้น ร่างกายของเราอาจส่งสัญญาณเมื่อเข้าสู่วัยทอง สามารถที่จะแบ่งออกมาได้เป็น 3 ระยะ คือ ระยะก่อนหมดประจำเดือน (perimenopause) เป็นระยะเริ่มต้นของการหมดประจำเดือนของผู้หญิง ที่จะส่งผลให้มีประจำเดือนมาไม่ปกติ ร่วมกับการมีอาการทางร่างกายด้วย เช่น อาการมึนศีรษะ, อ่อนเพลีย, ร้อนวูบวาบ และการมีอารมณ์แปรปรวน ซึ่งระยะเริ่มต้นนี้จะเกิดขึ้นเป็นเวลาประมาณ 2-3 ปี

ระยะหมดประจำเดือน (menopause) เป็นระยะต่อมาของการหมดประจำเดือน โดยในระยะนี้จะเริ่มตั้งแต่มีการหมดประจำเดือนมาเป็นเวลาประมาณ 1 ปี และสุดท้ายเป็นระยะหลังหมดประจำเดือน (postmenopause) ที่จะเริ่มตั้งแต่หมดประจำเดือนมาแล้วประมาณ 1 ปี ซึ่งในระยะนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นมาได้ นั่นก็คือ การมีกระดูกพรุน, การที่ช่องคลอดตีบแคบ และอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นมาจากโรคต่าง ๆ ได้ด้วยนั่นเอง มาดูกันว่าในคนช่วงวัยนี้มีการดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง

การดูแลตัวเองใน วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน 40+

วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ของผู้หญิงนั้นมีหลากหลายสิ่งที่เกิดการเปลี่ยนแปลงไป จึงทำให้จำเป็นต้องดูแลตัวเองให้ดี โดยวิธีการที่จะดูแลและรับมือกับการอยู่ในช่วงวัยทองได้นั้น ก็มีอยู่หลายวิธีเลยและเป็นวิธีที่สามารถทำได้ไม่ยาก ซึ่งการดูแลตัวเองในช่วงวัยทองก็สามารถทำได้ดังต่อไปนี้

• มีสติและคิดบวกเข้าไว้ เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทองแล้วให้พยายามมีสติให้มาก ๆ และใจเย็นให้มากขึ้น รวมถึงควรคิดบวกเอาไว้ด้วย เนื่องจากว่าหากปล่อยให้ตัวเองนั้นจมอยู่กับความคิดและความรู้สึกที่แย่ ก็จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกหดหู่ และในที่สุดอาจจะมีอาการของภาวะซึมเศร้าตามมาได้ด้วย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยในบางคนที่อยู่ในช่วงวัยทองอาจจะมีอาการนอนหลับได้ยาก หรือมีอาการนอนไม่หลับ หากว่าเป็นเช่นนี้ก็อาจจะลองหาวิธีการสักอย่างที่จะช่วยทำให้ตัวเองนอนหลับได้ง่ายมากขึ้น เช่น การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน, การอ่านหนังสือ หรือว่าการทำสมาธิ ก็จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น และนอนหลับพักผ่อนได้เพียงพอ
• ขยับร่างกายบ้าง แน่นอนว่าในช่วงวัยทองเป็นช่วงที่มีแรงในการออกกำลังกายน้อยลง หรือไม่อยากที่จะออกกำลังกายเลย แต่ความจริงควรพยายามขยับร่างกาย และยืดเส้นยืดสายบ้าง โดยถ้าจะให้ดีก็ควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรทำแบบหักโหมมากจนเกินไป เพราะอาจจะส่งผลเสียตามมาแทน
• เลือกกินอาหารที่ดีและกินอย่างมีสติ โดยในช่วงวัยทองนี้มีโอกาสที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนขึ้นได้หลายโรค เรื่องของการกินก็เป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญด้วย ควรที่จะกินอย่างมีสติและควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้เกิดโรคตามมา ซึ่งจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการกิน เช่น การกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง ไม่ว่าจะเป็น ปลา, เห็ด, นม, ไข่, ตับ, นำมันส้ม หรือน้ำมันตับปลา อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ในเรื่องของการช่วยเสริมสร้างกระดูกและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• หยุดสูบบุหรี่ไปเลย เนื่องจากว่าการสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงสูงมาก ๆ ให้เกิดโรคหลายโรคตามมาได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง หรือว่าโรคมะเร็ง
• ลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน การลองหากิจกรรมที่ไม่เคยทำมาลองสักครั้งในช่วงวัยทองถือว่าเป็นการใช้เวลาในชีวิตให้คุ้มค่ามากขึ้น นอกจากที่จะได้ลองทำอะไรแปลกใหม่แล้วก็ยังเป็นการช่วยเพิ่มความสุข ความภาคภูมิใจ และช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ด้วย
• รวมกลุ่มกับเพื่อนบ้าง ด้วยการนัดกับเพื่อนสมัยเรียนไปท่องเที่ยวหรือสังสรรค์ด้วยกัน โดยการได้ใช้เวลากับเพื่อนก็จะช่วยให้ได้พูดคุยและช่วยให้ได้ผ่อนคลายอารมณ์ของตัวเองมากยิ่งขึ้น

วิธีการรักษาอาการที่เกิดขึ้นในวัยทอง

ในช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนไม่เพียงแค่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นหลากหลายอย่างเท่านั้น แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทองก็จะมีอาการต่าง ๆ ตามมาได้ด้วย โดยอาการที่เกิดขึ้นในช่วงวัยทองสามารถที่จะทำการรักษาได้ ซึ่งวิธีแก้อาการวัยทองก็มีดังต่อไปนี้

1. ปัญหากระดูกพรุน สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกพรุนสามารถที่จะแก้ไขได้ด้วยวิธีการดังนี้

• เลือกกินอาหารที่มีแคลเซียม และอาหารที่มีวิตามินดีสูง
• เสริมฮอร์โมนให้กับร่างกาย แต่วิธีนี้อาจจะทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้นกว่าเดิม
• หลีกเลี่ยงการทำงานหนักหรือการออกกำลังกาย

2. อาการนอนไม่หลับ และการมีอารมณ์แปรปรวน สำหรับอาการนอนไม่หลับและมีการอารมณ์ที่แปรปรวน ก็สามารถที่จะแก้ไขได้ด้วยวิธีการดังนี้

• การใช้ยาลดอาการซึมเศร้า เช่น ยาที่อยู่ในกลุ่ม SSRI
• การทำกิจกรรมสันทนาการ ที่จะสามารถช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยลดความเครียดได้
• พยายามใจเย็นและทำให้จิตใจแจ่มใส

3. อาการร้อนวูบวาบ สำหรับอาการร้อนวูบวาบสามารถที่จะแก้ไขได้ด้วยวิธีการดังนี้

• พยายามจดจำและสังเกตให้ได้ว่าเกิดอาการร้อนวูบวาบได้จากสิ่งไหนบ้างเพื่อช่วยให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีอากาศร้อนมากหรือที่ที่ต้องสัมผัสกับอากาศร้อน
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน อาหารที่ร้อน รวมถึงเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้เส้นเลือดเกิดการขยายตัว เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ หรือการดื่มคาเฟอีน
• ควรกินอาหารหรืออาหารเสริมที่มีวิตามินบี คอมเพล็กซ์ และวิตามินอี
• งดการสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีการสูบบุหรี่
• พยายามผ่อนคลายความจิตใจและหลีกเลี่ยงเรื่องที่จะทำให้เกิดความเครียด เนื่องจากว่าเมื่อร่างกายเกิดความเครียดแล้วก็จะส่งผลทำให้อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มสูงมากขึ้น

4. อาการผมร่วง สำหรับอาการผมร่วงสามารถที่จะแก้ไขได้ด้วยวิธีการดังนี้

• ควรกินฮอร์โมนเอสโตรเจน เพื่อเป็นการช่วยยับยั้งการสร้างไดไฮโดรเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นสาเหตุที่จะทำให้รากผมอ่อนแอลง
• พยายามสระผมอย่างสม่ำเสมอ เพราะเป็นวิธีการที่จะช่วยกำจัดและป้องกันเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำลายรากผมและหนังศีรษะ นอกจากนั้นแล้วการใช้ยาสระผมยังเป็นสิ่งที่มีสารช่วยกระตุ้นการงอกผมใหม่หรือสารที่จะช่วยบำรุงเส้นผมอยู่ด้วย

5. ปัญหาช่องคลอดแห้งและปัสสาวะบ่อย สำหรับปัญหาช่องคลอดแห้งและปัสสาวะบ่อย สามารถที่จะแก้ไขได้ด้วยวิธีการดังนี้

• การใช้สารหล่อลื่นช่วย
• การใช้ครีมเอสโตรเจนทา เพื่อเป็นการช่วยกระตุ้นเลือดให้มาหล่อเลี้ยงช่องคลอดได้มากขึ้น
• ขณะที่มีเพศสัมพันธ์พยายามปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เพื่อเป็นการช่วยกระตุ้นภาวะการไหลเวียนจองเลือดที่ดีภายในช่องคลอด อีกทั้งยังเป็นวิธีการที่จะช่วยให้ช่องคลอดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย

ทั้งหมดนี้ก็คงจะเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้เข้าใจกันได้มากยิ่งขึ้นแล้วว่า ช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนของผู้หญิงคืออะไร มีอาการแบบไหน แล้วจะสามารถทำการรักษาอาการที่เกิดขึ้น รวมถึงมีวิธีการดูแลตัวเองได้อย่างไรบ้าง อย่างไรก็ตาม ช่วงวัยทองเป็นช่วงที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สามารถที่จะดูแลตัวเองให้ดีได้ ดังนั้น จึงไม่ควรมองข้ามวิธีการดูแลตัวเองในช่วงวัยทองไปเลย

แหล่งที่มา:

• ผู้หญิงวัยทอง หรือ วัยหมดประจำเดือน (Menopause). https://www.phukethospital.com/th/news-events/menopause/
• วัยทองแล้วไง? ยังสตรอง แซ่บ มั่นใจ ในแบบของตัวเองได้ไม่แพ้หนุ่มสาว. https://www.phyathai.com/article_detail/2969/th/วัยทองแล้วไง?_ยังสตรอง_แซ่บ_มั่นใจ_ในแบบของตัวเองได้ไม่แพ้หนุ่มสาว?branch=PYT2