อาหารบำรุงกระดูก มีอะไรบ้าง ? ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น

อาหารบำรุงกระดูก เป็นอาารสุขภาพที่ช่วยบำรุงรักษาให้กระดูกแข็งแรงอยู่เสมอ เพราะการดูแลสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับทุกคนไม่ โดยเฉพาะ ยิ่งเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นโอกาสที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกก็มีเพิ่มมากขึ้นไปด้วย เพราะเมื่ออายุเยอะขึ้นความแข็งแรงของกระดูกก็จะน้อยลง  สำหรับบทความนี้เราะคุณมาศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก, อาการที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน และสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงโรคกระดูกพรุน

อาการที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน

การมีอายุที่มากขึ้นความเสี่ยงหนึ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายและเกิดขึ้นได้มากที่สุดก็คงหนีไม่พ้นเรื่องของกระดูกพรุน กระดูกเปราะและบาง โดยปัญหาเรื่องของกระดูกนี้ก็จะเกิดขึ้นได้จากการที่ปริมาณมวลกระดูกลดลง เมื่อมีปริมาณมวลกระดูกลดลงอย่างต่อเนื่องก็จะส่งผลทำให้กระดูกเกิดการสูญเสียความแข็งแรงไป ซึ่งเมื่อเป็นเช่นนี้กระดูกก็จะเกิดการแตกหักได้ง่ายแม้จะเป็นเพียงการประสบอุบัติเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ตาม สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของการที่มีปัญหาเรื่องกระดูก คือ ผู้ที่มาอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ทั้งนี้ส่วนกระดูกที่พบว่าแตกหักได้บ่อย ได้แก่ กระดูกข้อมือ, ข้อสะโพก, หัวไหล่ หรือสันหลัง

มาถึงในส่วนของอาการผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกันบ้าง แม้ว่าโรคกระดูกพรุนจะเป็นสิ่งที่ไม่มีการแสดงอาการความเจ็บปวดออกมาก็จริง แต่หากว่าเกิดการแตกหักจึงจะส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดได้อย่างชัดเจน อย่างไรก็ตามเมื่อมีภาวะกระดูกพรุนมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะส่งผลทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมาได้อีกด้วย ซึ่งเมื่อเป็นเช่นนั้นก็เกิดอาการตามอวัยวะต่าง ๆ ขึ้นมาได้ เช่น การมีอาการปวดหรือขัดจากโรคข้อเสื่อม ทั้งนี้ สามารถที่จะป้องกันกระดูกเสื่อมได้ง่าย ๆ ด้วยการเริ่มใส่ใจกับเรื่องของการทานอาหารให้มากขึ้น เพราะอาหารสามารถช่วยซ่อมแซมและคงสภาพของกระดูกให้แข็งแรงเอาไว้ได้นานที่สุด แล้วทานอาหารอะไรช่วยบำรุงกระดูกได้บ้าง ก็เป็นสิ่งที่จะต้องรู้เอาไว้ด้วย รวมถึงเรื่องที่หลายคนสนใจว่า คอลลาเจนบํารุงกระดูก ได้จริงหรือไม่? ไขข้อสงสัยได้ในบทความแนะนำนี้

อาหารบำรุงกระดูก ช่วยเสริมสร้างให้แข็งแรง

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าวิธีการที่จะสามารถช่วยบำรุงกระดูกได้ง่าย ๆ หรือวิธีดูแลตัวเองเมื่อเป็นโรคข้อเสื่อม คือ การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ การทานอาหารเป็นวิธีการที่สามารถช่วยซ่อมแซมและรักษาสภาพของกระดูกเอาไว้ได้นานมากที่สุดนั่นเอง แล้วอาหารบํารุงกระดูก มีอะไรบ้าง ในส่วนนี้จะมาบอกให้ได้รู้กัน

1. อาหารกลุ่มปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้ง

ปลา คือ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน หรือว่าปลาทู ซึ่งเป็นปลาที่มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 สูงมาก ๆ โดยเป็นแหล่งอาหารที่สามารถช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกายได้ จึงมีส่วนสำคัญต่อเรื่องของข้อต่อต่าง ๆ ให้เสื่อมได้ช้าลงและกลับมามีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น นอกจากนั้นแล้วปลาเล็กปลาน้อยและกุ้งแห้งก็เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วยเช่นกัน นั่นจึงเป็นสิ่งที่เมื่อทานแล้วจะสามารถช่วยเสริมสร้างและช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงได้ รวมไปถึงยังมีส่วนช่วยคงสภาพของกระดูกให้อยู่ในสภาพที่ดีได้ด้วยเช่นกัน

2. อาหารกลุ่มผลไม้ กีวี กล้วย และมะละกอ

สำหรับกีวี กล้วย และมะละกอ เป็นกลุ่มผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยกีวีเป็นผลไม้ที่ทานแค่ 1 ลูกก็สามารถให้แคลเซียมกับร่างกายได้มากถึง 60 มิลลิกรัม นอกจากนั้นแล้วในกีวียังมีวิตามินซี, วิตามินเค และวิตามินอี รวมถึงมีธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม และโปแตสเซียมด้วย ซึ่งสารเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างมวลกระดูกได้ สำหรับมะละกอปริมาณ 100 กรัม จะมีแคลเซียมอยู่ราว 20 มิลลิกรัม ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องกระดูกแต่มะละกอยังดีต่อการขับถ่ายและช่วยให้ลำไส้สะอาดมากขึ้น ทั้งนี้สำหรับกล้วยในปริมาณ 100 กรัมจะมีแคลเซียมอยู่ 26 มิลลิกรัม รวมถึงมีวิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม และโปแตสเซียม

3. อาหารกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก

4. อาหารกลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว งาดำ และเต้าหู้ก้อน

อัลมอนด์ ถั่วเมล็ดแข็งชนิดหนึ่งถือว่าเป็นอาหารที่รวมแมงกานีส สังกะสี ไบโอติน ไบโอฟลาวิน และวิตามินอีเอาไว้ โดยเป็นสารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้าง ช่วยเพิ่มมวลกระดูก และหากว่าทานอัลมอนด์เป็นประจำก็จะช่วยทำให้มีกระดูกที่แข็งแรงมากขึ้นได้ ดังนั้นจึงเหมาะมากกับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน ในส่วนของงาดำปริมาณ 100 กรัมจะมีแคลเซียมสูงถึง 975 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณแคลเซียมที่สูงและเหมาะเป็นอย่างยิ่งกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกพรุน สำหรับเต้าหู้ก้อนมีวิตามินหลายชนิด แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ทำให้ดีต่อร่างกายมากด้วยเช่นกัน

5. อาหารกลุ่มนม และโยเกิร์ต

นม เป็นอาหารอุดมด้วยโปรตีน และไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแคลเซียมที่ถือว่ามีอยู่มากในนม โดยสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมแล้วนำไปได้ดีและรวดเร็ว ในส่วนของโยเกิร์ตก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม ทำให้นอกจากในโยเกิร์ตจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ก็ยังมีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดีในปริมาณที่ค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้มากด้วยเช่นกัน

สัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึง โรคกระดูกพรุน

เมื่อได้เข้าใจกันมากยิ่งขึ้นแล้วเกี่ยวกับเรื่องของอาหารบํารุงกระดูกว่ามีอะไรบ้าง ในเรื่องของโรคกระดูกพรุนนั้นถือว่าเป็นปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องรู้เอาไว้ด้วย โดยโรคกระดูกพรุนถือว่าเป็นภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม อีกทั้งยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุเกิดการกระดูกหักได้ ปัจจุบันนี้สถานการณ์ของโรคก็น่าเป็นห่วงมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะผู้ที่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนหลัก ๆ แล้วก็มีสาเหตุของโรคมาจากการที่ร่างกายขาดแคลเซียม รวมถึงในแต่ละช่วงวัยก็ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอและไม่เหมาะสม เมื่อมีอายุมากขึ้นจึงส่งผลทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย

ในแต่ละช่วงวัยก็มีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันออกไป ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมและควรได้รับในแต่ละช่วงวัยก็มีดังต่อไปนี้

• วัยทารก เป็นวัยที่จะต้องการแคลเซียมในปริมาณ 270 มิลลิกรัม/วัน
• วัยเด็ก เป็นวัยที่จะต้องการแคลเซียมในปริมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน
• วัยรุ่น เป็นวัยที่จะต้องการแคลเซียมในปริมาณ 1,300 มิลลิกรัม/วัน
• วัยผู้ใหญ่ เป็นวัยที่จะต้องการแคลเซียมในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม/วัน

อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมปริมาณของแคลเซียมตลอดทั้งชีวิตนี้ร่างกายของมนุษย์จะต้องการแคลเซียมในปริมาณเฉลี่ยแล้วอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันนั่นเอง โดยอาจารย์นายแพทย์เทพรักษา เหมพรหมราช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ โรงพยาบาลสมุทรสาคร ได้มีการเปิดเผยข้อมูลเอาไว้เกี่ยวกับเรื่องของโรคกระดูกพรุนว่า ผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุน เช่น มีกระดูกสะโพกหัก จะมีโอกาสเสียชีวิตในปีแรกที่เป็นประมาณร้อยละ 20 และอีกส่วนหนึ่งก็จะเสียชีวิตภายใน 6 ปีหลังจากที่เป็น ซึ่งโรคกระดูกพรุนนั้นจะมีสัญญาณที่บ่งบอกเอาไว้ให้ได้รู้อยู่เช่นกัน นั่นก็คือ

• มีอาการปวดหลัง
• หลังโก่งและงอ
• หายใจลำบาก
• เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก
• เหนื่อยง่าย
• ปอดทำงานได้ไม่ดี
• อาจทุพพลภาพหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้ในที่สุด

ทั้งนี้หลายคนอาจจะมองว่าโรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ไม่ได้ร้ายแรง หรืออาจจะมองข้ามโรคนี้ไป แต่ความจริงแล้วโรคกระดูกพรุนอันตรายกว่าที่คิด และสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ดังนั้น จึงจำเป็นมาก ๆ ที่จะต้องดูแลตัวเองให้ดีและให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ ซึ่งการเลือกทานอาหารเพื่อเสริมแคลเซียมก็ถือว่าเป็นวิธีการที่ดีและง่ายมาก ๆ จึงสามารถทำตามได้ไม่ยาก

อ้างอิง

• 5 กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง. https://www.phyathai.com/article_detail/3628/th/5_กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน_และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง?branch=PYT3
• สัญญานเตือนของภาวะโรคกระดูกพรุน. https://www.thaihealth.or.th/สัญญานเตือนของภาวะโรคก/