15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง พร้อมเทคนิคฟื้นฟูผิวแบบเร่งด่วน

15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง ที่เราอยากแนะนำสำหรับผิวแห้ง เพราะลำพังแค่ทาครีมบำรุงและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ จึงไม่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟูให้ผิวหนังกลับมาชุ่มชื้น จำเป็นต้องดูแลจากภายในด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ร่วมด้วย แต่จะมีอาหารฟื้นฟูสำหรับคนผิวแห้งเสียแบบไหนหรือเคล็ดลับอะไรช่วยได้บ้าง ภายในบทความนี้เราจะพาคุณไปศึกษาในหัวข้อผิวแห้งเกิดจากอะไร ?, 15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง ที่คุณไม่ควรพลาด,  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน, ปัญหาผิวแห้งกร้านจากปัจจัยภายนอก และเคล็ดลับฟื้นฟูผิวแห้งเสียแบบเร่งด่วน

ผิวแห้งเกิดจากอะไร ? 

ผิวแห้งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้ทั้งจากภายในและภายนอก ปัจจัยภายใน ได้แก่ Keratin และ Natural Moisturizing Factor ในชั้นหนังกำพร้ากักเก็บน้ำได้ลดลงจากเดิมประมาณ 20 – 35% เหลือเพียง 10% จากการอุดกั้นของชั้นไขมันให้น้ำไหลผ่านเซลล์ไปยังสารดังกล่าว ประกอบกับปริมาณการผลิตกรดไฮยาลูโรนิกในชั้นผิวหนังชั้นใน (Dermis) มีปริมาณน้อยลงจากอายุที่มากขึ้น หรือปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ผิวเสีย ผิวเริ่มขาดน้ำอย่างรุนแรง ผิวหนังลอกเป็นขุย แตกลาย หรือบางรายมีอาการแสบคันจากการติดเชื้อแบคทีเรียตามมา

15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง ที่คุณไม่ควรพลาด

เมื่อผิวแห้งมีสาเหตุหลักมาจากภายใน ลองแก้ไขด้วย 15 อาหารฟื้นฟูสำหรับคนผิวแห้งเสีย ดังต่อไปนี้

1. อาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยโปรตีน

รู้หรือไม่ว่าโปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่โปรตีนยังมีหน้าที่ร่วมกับเคราตินในชั้นหนังกำพร้าในการปกป้องไม่ให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื้นจากผลกระทบที่มาจากปัจจัยภายนอก เช่น มลภาวะ อากาศ อีกทั้งยังมีองค์ประกอบสำคัญอย่างคอลลาเจนบำรุงผิวที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มความชุ่มชื้นและคืนความยืดหยุ่นให้กับผิวอีกด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น

• อกไก่ ในเนื้ออกไก่ปริมาณ 100 กรัมให้โปรตีนสูงสุดถึง 32.1 ไขมัน 32.4 กรัม และสารอาหารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินบี วิตามินอี แมงกานีส สังกะสี ทองแดง เหล็ก
• ถั่วลูกไก่ ปริมาณ 100 กรัมให้โปรตีนสูงสุดถึง 19 กรัมและอุดมด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งโฟเลต กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก วิตามินซี และวิตามินเอ
• ไข่ไก่ ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบไปด้วยโปรตีนสูงถึง 7 กรัม (โปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ) และอุดมไปด้วยวิตามินเอวิตามินบี 1, 2, 3, 6 และ 12
• ข้าวโอ๊ต ในข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กิโลกรัมให้โปรตีนสูงถึง 17 กรัม พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอีก 6 ชนิด และอุดมไปด้วยเส้นใย ธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ถั่วเหลือง ในถั่วเหลือง 100 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 34 กรัม อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอะซิน

2. อาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยโอเมก้า 3

กรดไขมันที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง พร้อมกับการเสริมประสิทธิภาพให้ระบบภูมิคุ้มกันผิวทำงานได้ดีขึ้น ข้อมูลจากงานวิจัยหนึ่งได้ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครหญิงทานโอเมก้า 3 (เมล็ดแฟลกซ์) ปริมาณ 2.5 มิลิลิตรทุกวัน พบว่าหลังผ่านไป 12 สัปดาห์ผิวมีระดับความชุ่มชื้นเพิ่มขึ้นถึง 39% ดังนั้น หากไม่อยากเผชิญกับผิวแห้งเสียและต้องการเสริมภูมิคุ้มกันผิวให้แข็งแรงขึ้นก็ต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น

• ปลาสวาย เป็นหนึ่งในปลาน้ำจืดเพียงไม่กี่ชนิดที่พบว่ามีไขมันโอเมก้า 3 โดยพบได้ทั้งในเนื้อปลาและไข่ปลา
• ปลาทู ปลาทะเลน้ำลึกของไทย ราคาสบายกระเป๋าที่มาพร้อมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 1,636 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
• ปลาแซลมอน น้ำหนัก 100 กรัมมีกรดไขมันโอเมก้าสูงถึง 1,000 – 1,700 มิลลิกรัม
• ปลาจาระเม็ดขาว ปริมาณ 100 กรัม จะได้รับไขมันโอเมก้าสูงสุดถึง 840 มิลลิกรัม
• ปลาดุก มีไขมันโอเมก้ามากถึง 460 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
• ปลาช่อน มีกรดไขมันโอเมก้ามากถึง 440 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่ง 100 กรัม

3. อาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินหรือวิตามินบี 7

ภายในชั้นผิวหนังประกอบด้วยเคราตินหรือเส้นใยโปรตีนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ โดยหน้าที่หลัก ๆ คือ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผิวหนังและควบคุมการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ให้เกิดความสมดุล มีผลโดยตรงต่อการบำรุงผิวที่มีสภาพแห้งกร้านได้ให้กลับมาชุ่มชื้น ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน เช่น

• ไข่ โดยมากมีอยู่ในไข่แดง กรณีเป็นไขต้มสุกทั้งฟองปริมาณ 100 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ประมาณ 20 ไมโครกรัม
• ตับ อาหารที่ขึ้นชื่อเรียกว่ามีปริมาณไบโอตินสูงอันดับต้น ๆ เช่น ตับไก่ 75 กรัม มีไบโอตินสูงถึง 138 ไมโครกรัม ตับวัว 75 กรัม มีไบโอตินมากถึง 31 ไมโครกรัม
• แซลมอน ในแซลมอนประมาณ 85 กรัม จะมีไบโอตินสูงถึง 5 ไมโครกรัม

4. อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ

หากพูดถึงวิตามินเอหลายคนคงนึกถึงคุณประโยชน์ในการบำรุงสายตา แต่จริง ๆ แล้ววิตามินเอดีต่อผิวพรรณมากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นการลดการอักเสบของผิวหนังหรือลดปัญหาผิวแห้งกร้าน ดังนั้น การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอจึงมีประโยชน์สำหรับคนที่ต้องการฟื้นฟูผิวแห้งเสียอย่างมาก อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ เช่น

• มะเขือเทศ ในมะเขือเทศปริมาณ 100 กรัมพบว่ามีวิตามินเอสูงถึง 800 IU
• ยอดชะอม ปริมาณ 100 กรัม พบว่ามีวิตามินเอสูงถึง 10,066 IU
• ยอดกระถิน ปริมาณ 100 กรัม พบว่ามีปริมาณวิตามินเอสูงถึง 7,883 IU

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

นอกเหนือจากการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไบโอติน ไขมัน โอเมก้า 3 และวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญในการควบคุมปริมาณสารอาหารเพื่อแก้ปัญหาผิวขาดน้ำรุนแรง ดังต่อไปนี้

• โปรตีน ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรณีไม่ได้ออกกำลังกาย)
• โอเมก้า 3 ปริมาณที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับวัย เพศ และภาวะสุขภาพของแต่ละคนต่อวัน ดังนี้
  • แรกคลอด – 12 เดือน ผู้ชาย 0.5 กรัม ผู้หญิง 0.5 กรัม
  • 1 – 3 ปี ผู้ชาย 0.7 กรัม ผู้หญิง 0.7 กรัม
  • 4 – 8 ปี ผู้ชาย 0.9 กรัม ผู้หญิง 0.9 กรัม
  • 9 – 13 ปี ผู้ชาย 1.2 กรัม ผู้หญิง 1.0 กรัม
  • 14 – 18 ปี ผู้ชาย 1.6 กรัม ผู้หญิง 1.1 กรัม ผู้หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม
  • 15 – 50 ปี ผู้ชาย 1.6 กรัม ผู้หญิง 1.1 กรัม ผู้หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม ผู้หญิงให้นมบุตร 1.1 กรัม
• ไบโอติน ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับช่วงอายุต่อวัน ดังนี้
  • แรกเกิด – 6 เดือน 5 ไมโครกรัม
  • 7 – 12 เดือน 6 ไมโครกรัม
  • 1 – 3 ปี 8 ไมโครกรัม
  • 4 – 8 ปี 12 ไมโครกรัม
  • 9 – 13 ปี 20 ไมโครกรัม
  • 14 – 18 ปี 25 ไมโครกรัม
  • ผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป 30 ไมโครกรัม ผู้หญิงตั้งครรภ์ 30 ไมโครกรัม ผู้หญิงให้นมบุตร 35 ไมโครกรัม
  • นอกจากนั้น กรณีกินเป็นอาหารเสริมเพื่อบำรุงผิวข้อมูลจากต่างประเทศให้คำแนะนำว่าควรใช้วันละ 600 – 1200 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ วันละไม่เกิน 15,000 มิลลิกรัม หรือ 50,000 IU ได้โดยไม่เกิดโทษต่อร่างกาย แต่อาจมีบางกรณีที่มีผลข้างเคียง เช่น อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก

ปัญหาผิวแห้งกร้านจากปัจจัยภายนอก

หลังจากที่ได้ทำความเข้าใจไปแล้วว่าสาเหตุของการเกิดผิวแห้งจากภายในมาจากอะไร ผิวแห้งกินวิตามินอะไรดี และได้อาหารฟื้นฟูสำหรับคนผิวแห้งเสีย คราวนี้ไปดูกันบ้างว่าปัจจัยภายนอก มีอะไรบ้าง

• รังสี UV
• มลภาวะ
• สภาพอากาศที่แห้งและเย็นจัด ทั้งจากฤดูกาลและการอยู่ในห้องแอร์เป็นเวลานาน
• อาบน้ำอุ่นบ่อย
• สบู่หรือครีมอาบน้ำมีระดับกรด – ด่างไม่สมดุลต่อผิว

เคล็ดลับฟื้นฟูผิวแห้งเสียแบบเร่งด่วน

หากพบว่าปัญหาผิวแห้งที่กำลังเผชิญอยู่ในช่วงที่เริ่มเกิดรอยแตกลาย ผิวหนังเหี่ยวย่น ลอกเป็นขุย หรือแสบคัน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจใช้เวลานานเกินไปหากอยากแก้ไขแบบเร่งด่วนด้วยวิธีแก้ ผิวแห้งแบบธรรมชาติเรามีเคล็ดลับช่วยได้ ดังนี้

• ทาครีมบำรุงทันทีหลังอาบน้ำเสร็จ โดยเลือกให้เหมาะสมกับสภาพผิว เช่น มอยเจอร์ไรเซอร์ เชียร์บัตเตอร์ น้ำมันทาผิว
• ทาว่านหางจระเข้สดบริเวณที่พบว่าเกิดอาการคัน
• พอกผิวด้วยน้ำผึ้ง เพื่อคืนความชุ่มชื้นให้แก่ผิว
• หมั่นทาครีมบำรุงเป็นประจำ โดยเน้นครีมบำรุงที่มีสารสกัดจากธรรมชาติ เช่น ดอกลาเวนเดอร์ ดอกคาโมมายล์

อย่างไรก็ตาม ผิวแห้งไม่ใช่ปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ภายในชั่วข้ามคืน เนื่องจากปัญหาอยู่ลึกระดับเซลล์ยิ่งประกอบกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การเผชิญมลภาวะหรือรังสี UV ยิ่งส่งผลให้ปัญหาที่เกิดขึ้นแก้ไขยาก ดังนั้นจึงต้องเริ่มจากการดูแลตัวเองจากภายในสู่ภายนอก เพื่อสุขภาพผิวที่แข็งแรงและไม่แห้งแตก พร้อมเผชิญหน้าหนาวหรืออากาศในห้องแอร์ได้อย่างสบายใจ

อ้างอิง

• โอเมก้า 3 กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ. https://www.pobpad.com/โอเมก้า-3-กินอย่างไรให้ด