10 อาหารเสริมวัยทอง เพื่อสุขภาพและความสมดุลในร่างกาย

10 อาหารเสริมวัยทอง เพื่อสุขภาพและความสมดุลในร่างกาย

Table of Contents

อาหารเสริมวัยทอง นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ เพราะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองนอกจากการวางแผนจัดการอารมณ์แล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วย หนึ่งในวิธีแก้ไขปัญหาอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ อาการนอนไม่หลับอาการปวดข้อปวดกระดูก ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานวิตามิน หรืออาหารเสริมที่ช่วยแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดชดเชยสิ่งที่คุณเสียไป ยกตัวอย่างอาหารเสริมที่แนะนำเช่น วิตามินรวม ช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นให้แก่ร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และสมอง ซึ่งคุณสามารถรับได้เพิ่มเติมจากอาหารเสริมประเภทน้ำมันปลา หรือได้จากน้ำมันสาหร่าย และแนะนำให้คุณทานวิตามินดีเสริมด้วย เพราะผู้ที่เริ่มมีอายุจำนวนมากขาดวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินที่เรานำมาแนะนำนี้ เป็นส่วนหนึ่งของ 10 อาหารเสริมควรกิน เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง


ทำไมเข้าสู่วัยทองแล้วจึงควรรับประทาน อาหารเสริมวัยทอง

ทำไมเข้าสู่วัยทองแล้วจึงควรรับประทาน อาหารเสริมวัยทอง

อาหารเสริมวัยทอง หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงต้องรับประทาน? หากอ้างอิงจากข้อมูลของโรงบาลสมิติเวชกล่าวว่า “วัยทอง” เป็นวัยที่มีระดับฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณทานอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว ปลาแซลมอน น้ำเต้าหู้ และอื่น ๆ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดลง ทำให้มีไขมันสะสม และอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงในการเกิด โรคหลอดเลือดและหัวใจ และโรคเบาหวาน เพราะวัยหมดประจำเดือนส่งผลต่อร่างกายมาก วัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มักจะประสบกับอาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น

  • ร้อนวูบวาบ
  • นอนไม่หลับ
  • ช่องคลอดแห้ง
  • เหงื่อออกตอนกลางคืน
  • น้ำหนักมากขึ้น / น้ำหนักเพิ่มขึ้น / อ้วนขึ้น
  • อารมณ์เเปรปรวน
  • ความต้องการทางเพศลดลง

ผู้หญิงบางคน เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมีอาการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงบางกลุ่มอาจมีอาการรุนแรง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ ดังนั้นการทานวิตามินบางชนิดจะช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน และช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมให้แก่คุณ และเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลง ความเสี่ยงในการเกิดภาวะบางอย่างก็เพิ่มขึ้น เช่น

  • โรคกระดูกพรุน
  • โรคหัวใจ
  • ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

10 อาหารเสริมวัยทอง ที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน

10 อาหารเสริมวัยทอง ที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน

มาดู อาหารเสริมวัยทอง ที่คุณควรรับประทานเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองกัน อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยบรรเทากับปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณกำลังพบเจออยู่ให้มีความเบาลง สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ลดอาการหงุดหงิดหรือความไม่สบายตัวได้มากขึ้น และในขณะเดียวกันก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรง ทดแทนวิตามินที่เสื่อมสลายไปเพราะร่างกายคุณผลิตฮอร์โมนลดลงด้วย ดังนั้น การดูแลรักษาสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยทองจึงเป็นสิ่งสำคัญ

1. อาหารเสริมวัยทอง แมกนีเซียม

ผู้หญิงวัยทองจำนวนมากไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต เสริมการสร้างกระดูก และเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการพัฒนาสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เสริมเพื่อต้านโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียมซิเตรต ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดี ช่วยให้ความวิตกเบาลง ลดอาการปวดข้อ บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 320 มก
  • แหล่งอาหาร: ผักโขม เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ ทูน่า นมถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่ว อะโวคาโด ถั่วแระญี่ปุ่น โยเกิร์ตไม่มีไขมัน กล้วย
  • ข้อควรระวัง: ปริมาณแมกนีเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ และเป็นตะคริวได้ เพื่อความปลอดภัย ควรรับประทานไม่เกิน 350 มก.

2. วิตามินเอ

ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินเอได้ 2 รูปแบบ รูปแบบคือรับเรตินอลมาจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมโดยตรง และรับจากรูปแบบแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีนจากแหล่งผักและผลไม้ ซึ่งจะช่วยปรับภูมิคุ้มกัน และยกระดับการทำงานของต่อมไทรอยด์ ของหญิงวัยทอง

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 700 mcg
  • แหล่งอาหาร: ตับเนื้อวัว เนย ชีส และปลาที่มีมัน และผักและผลไม้ เช่น มันเทศ ฟักเขียว คะน้า แครอท พริกแดงหวาน มะม่วง แคนตาลูป และอื่น ๆ
  • ข้อควรระวัง: การรับประทานวิตามินเอมากเกินไป อาจส่งผลทำให้คุณเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ หรือมองเห็นไม่ชัด

3. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินบี 6 และบี 12

สำหรับการรับประทานวิตามิน B6 จะช่วยในการเผาผลาญ เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับการอักเสบได้ดี ส่วนวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังงาน เสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี และช่วยทำให้ระบบประสาทและดวงตาของคุณทำงานได้ดี และวิตามินบี 6 ยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าในวัยหมดประจำเดือน และเพิ่มพลังงานโดยการกระตุ้นเซโรโทนิน

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: สำหรับ B6 1.3 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และ 1.5 มก. สำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป / สำหรับ B12 แนะนำปริมาณ 2.4 mcg
  • แหล่งอาหาร: วิตามัน B6 เช่น ปลาแซลมอน, ทูน่า, ไก่, มันเทศ, กล้วย, มันฝรั่ง, และอื่น ๆ สำหรับวิตามิน B12 เช่น หอย, ทูน่า, เนื้อวัว, นมถั่วเหลือง, ชีส, ไข่ เป็นต้น
  • ข้อควรระวัง: ถ้ากินวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจทำให้เส้นประสาทเสียหายได้ ดังนั้นควรระวังอย่าให้เกิน 100 มก. ต่อวัน

4. วิตามินเค

วิตามิน K มักพบในผักใบเขียว ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพของหลอดเลือด และมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพกระดูก วิตามินมีความสำคัญต่อความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ดังนั้นการรับประทานผักใบเขียว 1 หน่วยบริโภคต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดขึ้นได้

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 90 mcg
  • แหล่งอาหารที่ดี: ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดหอม ปวยเล้ง ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง เช่น กระเจี๊ยบเขียว ถั่วเขียว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
  • ข้อควรระวัง: ถ้าคุณรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาเหล่านี้จะส่งผลต่อวิตามินเ

5. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินซี

วิตามิน C มีความสำคัญต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันกระดูกหัก และยังช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจซึ่งพบได้บ่อยหลังวัยหมดระดู

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 75 มก
  • แหล่งอาหาร: ฝรั่ง กีวี พริกแดง ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ บรอกโคลี คะน้า มะละกอ
  • ข้อควรระวัง: การทานวิตามิน C มากเกินไป จะทำให้คุณท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดท้องได้ แนะนำว่าอย่ากินเกิน 2,000 มก. ต่อวัน

วิตามินซี อาหารเสริมสำคัญของวัยทอง

6. แคลเซียม

การสูญเสียแคลเซียมจะเร่งกำลังขึ้นเมื่อเอสโตรเจนลดลง ดังนั้นแคลเซียจึงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เมื่อคุณอายุมากขึ้น กระดูกของคุณจะมีรูพรุน (ภาวะโรคกระดูกพรุน) ทำให้กระดูกหักได้ง่ายขึ้น

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1,000 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และ 1,200 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป
  • แหล่งอาหาร: นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ผักโขม ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
  • ข้อควรระวัง: การทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

7. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินดี

มีชื่อเล่นว่า “วิตามินแสงแดด” เพราะร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามิน D ได้จากแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB  วิตามิน D ช่วยในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในวัยหมดระดู

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 600 IUs
  • แหล่งอาหารที่ดี: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และ นม เต้าหู้ โยเกิร์ต น้ำส้ม หมู ไข่
  • ข้อควรระวัง: อาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะได้รับวิตามิน D จากอาหารและแสงแดดเพียงอย่างเดียว หากคุณรับได้ไม่เพียงพอ ให้ทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดี และหลีกเลี่ยงการเกิน 4,000 IUs ต่อวัน 

8. โอเมก้า 3

ผู้หญิงจำนวนมากได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แต่ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโอเมก้า 3 โดยเฉพาะดวงตาและสมอง และยังมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ โดยความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน โอเมก้า 3 จะช่วยรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องปัญหาทางจิตใจ บรรเทาภาวะซึมเศร้า และอาการร้อนวูบวาบ

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: สำหรับผู้หญิงควรบริโภคโอเมก้า 3 ปริมาณ 1100 มก. และผู้ชาย แนะนำ 1600 มก.
  • แหล่งอาหาร: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และ เมล็ดเชีย วอลนัท เต้าหู้เนื้อแน่น ถั่ว อะโวคาโด
  • ข้อควรระวัง: โอเมก้า 3 สามารถทำให้เลือดบางลงได้ ดังนั้นหากคุณกำลังทานยาเจือจางเลือดอยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมชนิดนี้

วัยทอง ควรเสริมด้วยโอเมก้า 3

9. อาหารเสริมวัยทอง โปรไบโอติก

โปรไบโอติก ช่วยจัดการปัญหาที่ผู้หญิงวัยทองมักพบเจออยู่บ่อยครั้ง เช่น อาการท้องอืด มีแก๊สในท้อง ท้องผูก และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของช่องคลอดให้ดีขึ้น ด้วยการสร้างแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้

  • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ไม่มีปริมาณที่แนะนำ
  • แหล่งอาหาร: โยเกิร์ต คอมบูชา กะหล่ำปลีดอง ผักดอง มิโซะ เทมเป้ กิมจิ และชีสบางชนิด
  • ข้อควรระวัง: คุณต้องจัดเก็บโปรไบโอติกอย่างถูกต้อง เพราะผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจต้องแช่เย็น

10. ขมิ้น

เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้น ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยลดภาวะซึมเศร้า และฤทธิ์ต้านการอักเสบของขมิ้น ยังช่วยในเรื่องอาการปวดข้อได้อีกด้วย

  • แหล่งอาหาร: อาหารประเภทแกงที่ใส่ขมิ้น ชาขมิ้น
  • ข้อควรระวัง: เป็นเรื่องยากที่คุณจะได้รับขมิ้นจากอาหารในระดับที่เพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารเสริม หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แนะนำให้รับประทานพร้อมอาหาร และถ้าคุณกำลังใช้ยาที่เกี่ยวกับเลือด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเคอร์คูมิน เนื่องจากสารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านการแข็งตัวของเลือด

10 อาหารเสริมวัยทอง เรียกได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองแล้วอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเยียวยาบรรเทาอาการความเจ็บปวด หรือสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นที่มาพร้อมกับช่วงวัยที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะช่วยทำให้คุณก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่นมากยิ่งขึ้น และอย่าลืมเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีไปพร้อม ๆ กัน


แหล่งที่มา:

บทความที่เกี่ยวข้อง

คอลลาเจนแบบเม็ด
สาระความรู้
คอลลาเจนแบบเม็ด VS แบบผง กินแบบไหนได้ผลกว่ากัน?

อาหารเสริมคอลลาเจนช่วยเติมเต็มคอลลาเจนให้ร่างกายโดยมีให้เลือกทั้งแบบ คอลลาเจนแบบเม็ด และแบบผง แต่จะเลือกทานแบบไหนดี บทความนี้จะพาคุณมาหาคำตอบ

อ่านต่อ
คอลลาเจนไตรเปปไทด์
สาระความรู้
คอลลาเจนไตรเปปไทด์ ดีต่อสุขภาพอย่างไรบทความนี้มีคำตอบ

คอลลาเจนไตรเปปไทด์ คืออะไรและมีประโยชน์ดีต่อสุขภาพอย่างไรกับร่างกาย เชื่อว่าคงมีหลายคนคงที่ยังไม่รู้ บทความนี้จะมาแนะนำให้คุณรู้จักให้มากขึ้น

อ่านต่อ
คอลลาเจนลดริ้วรอย
สาระความรู้
คอลลาเจนลดริ้วรอย ฝ้า กระ ตอบทุกคำถามกินแล้วช่วยได้จริงหรือไม่ ?  

บทความนี้จะพาทุกคนมาดูกันว่าคอลลาเจนลดริ้วรอย ฝ้า กระ กินแล้วช่วยได้จริงหรือไม่ ? จะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้างลองไปดูกันเลย

อ่านต่อ
คอลลาเจนลดสิว
สาระความรู้
​​คอลลาเจนลดสิว ได้จริงมั้ย ? รู้จักไอเท็มยอดนิยมเพื่อผิวกระจ่างใส

สำหรับใครที่สงสัยว่า คอลลาเจนลดสิว ได้อย่างไร บทความนี้จะพาทุกคนมาหาคำตอบพร้อมแนะนำเคล็ดลับรับประทานคอลลาเจนอย่างไรให้ลดสิวกันค่ะ

อ่านต่อ
คอลลาเจนผิวใส
สาระความรู้
คอลลาเจนผิวใส ทำความรู้จักอาหารเสริมสุดฮิตกินแล้วผิวเปล่งออร่า

อาหารเสริมคอลลาเจนจึงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยม บทความนี้เลยจะพามาทำความรู้จักอาหารเสริมสุดฮิตกินแล้วผิวเปล่งออร่า อย่าง คอลลาเจนผิวใส กัน

อ่านต่อ
คอลลาเจนบํารุงกระดูก
สาระความรู้
คอลลาเจนบํารุงกระดูก ตอบทุกข้อสงสัยกินแล้วช่วยได้จริงหรือไม่ ? 

มาเจาะลึกให้รู้กันไปเลยว่า คอลลาเจนบํารุงกระดูก ได้จริงหรือไม่ พร้อมตอบทุกข้อสงสัยกินแล้วช่วยได้จริงหรือแค่การตลาดกันค่ะ

อ่านต่อ