อาหารเสริมวัยทอง นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ เพราะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองนอกจากการวางแผนจัดการอารมณ์แล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วย หนึ่งในวิธีแก้ไขปัญหาอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ อาการนอนไม่หลับอาการปวดข้อปวดกระดูก ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานวิตามิน หรืออาหารเสริมที่ช่วยแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดชดเชยสิ่งที่คุณเสียไป ยกตัวอย่างอาหารเสริมที่แนะนำเช่น วิตามินรวม ช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นให้แก่ร่างกาย
กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และสมอง ซึ่งคุณสามารถรับได้เพิ่มเติมจากอาหารเสริมประเภทน้ำมันปลา หรือได้จากน้ำมันสาหร่าย และแนะนำให้คุณทานวิตามินดีเสริมด้วย เพราะผู้ที่เริ่มมีอายุจำนวนมากขาดวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินที่เรานำมาแนะนำนี้ เป็นส่วนหนึ่งของ 10 อาหารเสริมควรกิน เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง
ทำไมเข้าสู่วัยทองแล้วจึงควรรับประทาน อาหารเสริมวัยทอง
อาหารเสริมวัยทอง หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงต้องรับประทาน? หากอ้างอิงจากข้อมูลของโรงบาลสมิติเวชกล่าวว่า “วัยทอง” เป็นวัยที่มีระดับฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณทานอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว ปลาแซลมอน น้ำเต้าหู้ และอื่น ๆ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดลง ทำให้มีไขมันสะสม และอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงในการเกิด โรคหลอดเลือดและหัวใจ และโรคเบาหวาน เพราะวัยหมดประจำเดือนส่งผลต่อร่างกายมาก วัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มักจะประสบกับอาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น
- ร้อนวูบวาบ
- นอนไม่หลับ
- ช่องคลอดแห้ง
- เหงื่อออกตอนกลางคืน
- น้ำหนักมากขึ้น / น้ำหนักเพิ่มขึ้น / อ้วนขึ้น
- อารมณ์เเปรปรวน
- ความต้องการทางเพศลดลง
ผู้หญิงบางคน เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมีอาการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงบางกลุ่มอาจมีอาการรุนแรง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ ดังนั้นการทานวิตามินบางชนิดจะช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน และช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมให้แก่คุณ และเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลง ความเสี่ยงในการเกิดภาวะบางอย่างก็เพิ่มขึ้น เช่น
- โรคกระดูกพรุน
- โรคหัวใจ
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
10 อาหารเสริมวัยทอง ที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน
มาดู อาหารเสริมวัยทอง ที่คุณควรรับประทานเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองกัน อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยบรรเทากับปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณกำลังพบเจออยู่ให้มีความเบาลง สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ลดอาการหงุดหงิดหรือความไม่สบายตัวได้มากขึ้น และในขณะเดียวกันก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรง ทดแทนวิตามินที่เสื่อมสลายไปเพราะร่างกายคุณผลิตฮอร์โมนลดลงด้วย ดังนั้น การดูแลรักษาสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยทองจึงเป็นสิ่งสำคัญ
1. อาหารเสริมวัยทอง แมกนีเซียม
ผู้หญิงวัยทองจำนวนมากไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต เสริมการสร้างกระดูก และเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการพัฒนาสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เสริมเพื่อต้านโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียมซิเตรต ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดี ช่วยให้ความวิตกเบาลง ลดอาการปวดข้อ บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 320 มก
- แหล่งอาหาร: ผักโขม เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ ทูน่า นมถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่ว อะโวคาโด ถั่วแระญี่ปุ่น โยเกิร์ตไม่มีไขมัน กล้วย
- ข้อควรระวัง: ปริมาณแมกนีเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ และเป็นตะคริวได้ เพื่อความปลอดภัย ควรรับประทานไม่เกิน 350 มก.
2. วิตามินเอ
ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินเอได้ 2 รูปแบบ รูปแบบคือรับเรตินอลมาจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมโดยตรง และรับจากรูปแบบแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีนจากแหล่งผักและผลไม้ ซึ่งจะช่วยปรับภูมิคุ้มกัน และยกระดับการทำงานของต่อมไทรอยด์ ของหญิงวัยทอง
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 700 mcg
- แหล่งอาหาร: ตับเนื้อวัว เนย ชีส และปลาที่มีมัน และผักและผลไม้ เช่น มันเทศ ฟักเขียว คะน้า แครอท พริกแดงหวาน มะม่วง แคนตาลูป และอื่น ๆ
- ข้อควรระวัง: การรับประทานวิตามินเอมากเกินไป อาจส่งผลทำให้คุณเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ หรือมองเห็นไม่ชัด
3. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินบี 6 และบี 12
สำหรับการรับประทานวิตามิน B6 จะช่วยในการเผาผลาญ เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับการอักเสบได้ดี ส่วนวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังงาน เสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี และช่วยทำให้ระบบประสาทและดวงตาของคุณทำงานได้ดี และวิตามินบี 6 ยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าในวัยหมดประจำเดือน และเพิ่มพลังงานโดยการกระตุ้นเซโรโทนิน
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: สำหรับ B6 1.3 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และ 1.5 มก. สำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป / สำหรับ B12 แนะนำปริมาณ 2.4 mcg
- แหล่งอาหาร: วิตามัน B6 เช่น ปลาแซลมอน, ทูน่า, ไก่, มันเทศ, กล้วย, มันฝรั่ง, และอื่น ๆ สำหรับวิตามิน B12 เช่น หอย, ทูน่า, เนื้อวัว, นมถั่วเหลือง, ชีส, ไข่ เป็นต้น
- ข้อควรระวัง: ถ้ากินวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจทำให้เส้นประสาทเสียหายได้ ดังนั้นควรระวังอย่าให้เกิน 100 มก. ต่อวัน
4. วิตามินเค
วิตามิน K มักพบในผักใบเขียว ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพของหลอดเลือด และมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพกระดูก วิตามินมีความสำคัญต่อความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ดังนั้นการรับประทานผักใบเขียว 1 หน่วยบริโภคต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดขึ้นได้
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 90 mcg
- แหล่งอาหารที่ดี: ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดหอม ปวยเล้ง ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง เช่น กระเจี๊ยบเขียว ถั่วเขียว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
- ข้อควรระวัง: ถ้าคุณรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาเหล่านี้จะส่งผลต่อวิตามินเ
5. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินซี
วิตามิน C มีความสำคัญต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันกระดูกหัก และยังช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจซึ่งพบได้บ่อยหลังวัยหมดระดู
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 75 มก
- แหล่งอาหาร: ฝรั่ง กีวี พริกแดง ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ บรอกโคลี คะน้า มะละกอ
- ข้อควรระวัง: การทานวิตามิน C มากเกินไป จะทำให้คุณท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดท้องได้ แนะนำว่าอย่ากินเกิน 2,000 มก. ต่อวัน
6. แคลเซียม
การสูญเสียแคลเซียมจะเร่งกำลังขึ้นเมื่อเอสโตรเจนลดลง ดังนั้นแคลเซียจึงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เมื่อคุณอายุมากขึ้น กระดูกของคุณจะมีรูพรุน (ภาวะโรคกระดูกพรุน) ทำให้กระดูกหักได้ง่ายขึ้น
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1,000 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และ 1,200 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป
- แหล่งอาหาร: นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ผักโขม ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
- ข้อควรระวัง: การทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. อาหารเสริมวัยทอง วิตามินดี
มีชื่อเล่นว่า “วิตามินแสงแดด” เพราะร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามิน D ได้จากแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB วิตามิน D ช่วยในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในวัยหมดระดู
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 600 IUs
- แหล่งอาหารที่ดี: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และ นม เต้าหู้ โยเกิร์ต น้ำส้ม หมู ไข่
- ข้อควรระวัง: อาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะได้รับวิตามิน D จากอาหารและแสงแดดเพียงอย่างเดียว หากคุณรับได้ไม่เพียงพอ ให้ทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดี และหลีกเลี่ยงการเกิน 4,000 IUs ต่อวัน
8. โอเมก้า 3
ผู้หญิงจำนวนมากได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แต่ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโอเมก้า 3 โดยเฉพาะดวงตาและสมอง และยังมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ โดยความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน โอเมก้า 3 จะช่วยรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องปัญหาทางจิตใจ บรรเทาภาวะซึมเศร้า และอาการร้อนวูบวาบ
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: สำหรับผู้หญิงควรบริโภคโอเมก้า 3 ปริมาณ 1100 มก. และผู้ชาย แนะนำ 1600 มก.
- แหล่งอาหาร: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และ เมล็ดเชีย วอลนัท เต้าหู้เนื้อแน่น ถั่ว อะโวคาโด
- ข้อควรระวัง: โอเมก้า 3 สามารถทำให้เลือดบางลงได้ ดังนั้นหากคุณกำลังทานยาเจือจางเลือดอยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมชนิดนี้
9. อาหารเสริมวัยทอง โปรไบโอติก
โปรไบโอติก ช่วยจัดการปัญหาที่ผู้หญิงวัยทองมักพบเจออยู่บ่อยครั้ง เช่น อาการท้องอืด มีแก๊สในท้อง ท้องผูก และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของช่องคลอดให้ดีขึ้น ด้วยการสร้างแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ไม่มีปริมาณที่แนะนำ
- แหล่งอาหาร: โยเกิร์ต คอมบูชา กะหล่ำปลีดอง ผักดอง มิโซะ เทมเป้ กิมจิ และชีสบางชนิด
- ข้อควรระวัง: คุณต้องจัดเก็บโปรไบโอติกอย่างถูกต้อง เพราะผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจต้องแช่เย็น
10. ขมิ้น
เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้น ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยลดภาวะซึมเศร้า และฤทธิ์ต้านการอักเสบของขมิ้น ยังช่วยในเรื่องอาการปวดข้อได้อีกด้วย
- แหล่งอาหาร: อาหารประเภทแกงที่ใส่ขมิ้น ชาขมิ้น
- ข้อควรระวัง: เป็นเรื่องยากที่คุณจะได้รับขมิ้นจากอาหารในระดับที่เพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารเสริม หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แนะนำให้รับประทานพร้อมอาหาร และถ้าคุณกำลังใช้ยาที่เกี่ยวกับเลือด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเคอร์คูมิน เนื่องจากสารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านการแข็งตัวของเลือด
10 อาหารเสริมวัยทอง เรียกได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองแล้วอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเยียวยาบรรเทาอาการความเจ็บปวด หรือสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นที่มาพร้อมกับช่วงวัยที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะช่วยทำให้คุณก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่นมากยิ่งขึ้น และอย่าลืมเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดีไปพร้อม ๆ กัน
แหล่งที่มา:
-
- อาหารสุขภาพสำหรับวัยทอง. https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/ปฏิทินอาหาร
- Menopause Supplements: 10 Best Vitamins to Manage Symptoms. https://www.gennev.com/education/vitamins-for-menopause-symptoms
