ปฏิเสธไม่ได้ว่าหนึ่งในโรคร้ายใกล้ตัว ที่หลาย ๆ คนมองข้าม และคิดว่าเป็นเรื่องที่ไกลตัวคือ โรคข้อเสื่อม หรือที่ในวงการแพทย์เรียกกันว่า โรคข้อกระดูกอ่อนเสื่อม ซึ่งจากสถิติเกี่ยวกับโรคชนิดนี้แล้วพบว่านี่เป็นโรคที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และผู้ป่วยหลายคนมักจะพบว่าตัวเองอยู่ในระยะกลางจนถึงรุนแรง เพราะคิดว่าอาการเบื้องต้นอย่างการเดินไปมา และเกิดเสียงกระดูกกระทบกันเป็นเรื่องที่จะหายได้ตามธรรมชาติ หรืออาการเจ็บแสบจากการขึ้นบันไดเป็นเรื่องที่ไม่น่ากังวล ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นการส่งสัญญาณจากร่างกายแทบทั้งสิ้น ในบทความนี้จึงได้รวบรวม วิธีดูแลตัวเอง เมื่อเป็นโรคข้อเสื่อม มาไว้แล้วให้กับผู้ที่กำลังเผชิญปัญหาโรคข้อเสื่อม ยิ่งคุณดูแลตัวเองได้ดี อัตราการหายขาดจากโรคชนิดนี้ก็มีโอกาสสูงมากขึ้น ใครที่อยากรู้กันแล้วว่าบทความนี้จะมีวิธีดูแลตัวเองอะไรมาแนะนำกันบ้าง ไปติดตามเพิ่มเติมกันได้เลย
โรคข้อเสื่อม ต้องดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง
ก่อนที่จะลงลึกไปถึงเนื้อหาการดูแลตัวเองหลังจากที่เป็นโรคข้อเสื่อม อยากจะพาผู้อ่านทุกคนมารู้จักกับโรคข้อเสื่อมสาเหตุหลักกันเสียก่อน จากสถิติที่เกิดขึ้นพบว่า ผู้ที่มีอาการข้อเสื่อมนั้น มีโรคอ้วน หรือน้ำหนักที่มากกว่าเกณฑ์ที่ควรจะเป็น ด้วยเหตุนี้ ทำให้ร่างกายในส่วนบนนั้นต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน จนเกิดเป็นโรคข้อเสื่อมในที่สุด
วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้ที่มีอาการข้อเสื่อมคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่ คุณจำเป็นต้องลดแรงกระแทกที่มักจะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อให้ได้มากที่สุด เพื่อไม่ให้ข้อต่อที่กำลังมีปัญหาเกิดเสื่อมสภาพไปมากกว่าเดิม โดยพฤติกรรมที่ควรเปลี่ยน และจะทำให้อาการของคุณดีขึ้น ได้แก่
- เปลี่ยนท่านั่งเป็นการนั่งบนเก้าอี้ที่อยู่เหนือระดับเข่า
- หลีกเลี่ยงการขึ้น-ลงทางบันได
- เปลี่ยนมานั่งขับถ่าย เพื่อลดการเสียดสีของข้อต่อ
- นอนบนฟูกที่มีเบาะรองนอน เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องงอขา หรืองอหลังเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการยืน หรือนั่งเป็นเวลานาน ๆ
- ออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้แข็งแรง
นี่เป็นวิธีดูแลตัวเอง เมื่อเป็นโรคข้อเสื่อม รวมถึงการดูแลร่างกายเบื้องต้น หากคุณเป็นผู้ป่วยที่มีอาการข้อเสื่อม คำแนะนำดังกล่าวเป็นการเริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมที่คุณควรใส่ใจ และเปลี่ยนพฤติกรรมให้รองรับกับวิถีชีวิตใหม่ อาจจะต้องใช้ระยะเวลานานจนกว่าข้อต่อที่มีปัญหาจะกลับมาใช้งานได้เต็มที่เหมือนเดิม จำเป็นต้องทะนุถนอม เพื่อลดอาการเสียดสี และป้องกันการเกิดความเสียหายในบริเวณเดิม อย่างไรก็ตาม คุณควรพบแพทย์ เพื่อหาแนวทางการรักษาที่ถูกต้องร่วมด้วย
อาหารที่ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมควรรับประทาน
แน่นอนว่านอกจากการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะทำให้ข้อเข่า หรือข้อที่เสื่อมนั้นลดแรงกระแทก รวมถึงได้รับความเสียหายเพิ่มเติมให้ได้น้อยที่สุด การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเสริมความแข็งแรงของมวลกระดูกก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ในเนื้อหาส่วนนี้จึงได้รวบรวมอาหารที่ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมจำเป็นต้องทานเพื่อรักษาอาการให้ดียิ่งขึ้น ใครที่มีคำถามข้อเสื่อม กินอะไรดี คาดว่าเนื้อหาส่วนนี้จะทำให้คุณคลายข้อสงสัยไปได้อย่างแน่นอน
กุ้งแห้ง
ปัญหาของโรคข้อเสื่อมเกิดจากความไม่แข็งแรงของมวลกระดูก และข้อต่อที่เกิดการเสียดสีกันอย่างต่อเนื่อง หนึ่งในสิ่งที่ต้องเติมแบบเร่งด่วนคือ แคลเซียม นั่นเอง หลายคนอาจจะคิดถึงนม ที่มักมีการพูดถึงสรรพคุณแคลเซียมภายในนมกันอยู่บ่อยครั้ง จนอาจจะทำให้หลายคนเกิดภาพจำไปแล้วว่านมมีแคลเซียมสูงที่สุด แต่ในทางกลับกันกุ้งแห้งนั้นก็มีปริมาณแคลเซียมที่สูงมากกว่า โดยในกุ้งแห้ง 1 ขีด มีแคลเซียมสูงถึง 2,300 มิลลิกรัมกันเลยทีเดียว ที่สำคัญยังมีราคาถูก และหาทานได้ไม่ยากอีกด้วย
ปลาทะเล
นอกจากการต้องหาแคลเซียม เพื่อมาเสริมความแข็งแรงของกระดูกกันแล้ว คอลลาเจนเองก็เป็นส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง และบำรุงข้อต่อได้อย่างตรงจุด ซึ่งหากพูดถึงคอลลาเจน ปลาทะเลจะกลายเป็นแหล่งอาหารที่หลาย ๆ คนนึกถึง เพราะนอกจากโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาทะเล และร่างกายไม่สามารถผลิตเองขึ้นมาได้แล้ว ในปลาทะเลนี้นี่เองที่มีคอลลาเจนอยู่จำนวนมาก หากคุณเป็นผู้ที่มีอาการป่วยข้อเสื่อม หนึ่งในสิ่งที่ต้องเริ่มหามารับประทานคงหนีไม่พ้นกับปลาทะเลแน่นอน
ฝรั่ง
เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ใกล้ตัวที่หลายคนจะคาดไม่ถึงว่าในผลไม้ที่ราคาถูก หาซื้อได้ตามตลาดอย่าง ฝรั่ง นอกจากจะมีข้อดีที่เพิ่มไฟเบอร์ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย และสะดวกกันแล้ว ฝรั่งยังเป็นผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุสำคัญในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี นอกจากจะช่วยต่อต้านริ้วรอยแห่งวัยได้แล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของทั้งกระดูก และข้อต่อได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดภายในร่างกายได้เพิ่มเติม ทำให้นี่เป็นผลไม้ที่ทางการแพทย์มักจะแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บภายใน หรือมีอาการอักเสบรับประทานกันอยู่เสมอ ๆ
งาดำ
ใครที่ชื่นชอบในการรับประทานงาดำเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ถือว่าเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มาถูกทาง เนื่องจากในงาดำมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงมาก ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรออย่างทองแดงอีกด้วย ส่วนใครที่เป็นโรคข้อเสื่อม และยังไม่เคยทานงาดำ อยากแนะนำให้หางาดำมาตุนไว้ในห้องครัว และดื่มกับน้ำร้อน หรือนมอุ่น ๆ ก็เป็นไอเดียที่ดีได้ทั้งบำรุงร่างกาย เพื่อให้กระดูกแข็งแรง และทำให้นอนหลับได้อีก
ขิง
ขิงถูกจัดให้เป็นสมุนไพรไทยที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการบาดเจ็บบริเวณเข่าได้อย่างตรงจุด ยิ่งไปกว่านั้นแล้วการชงขิงกับน้ำร้อนจะเป็นการเสริมระบบหมุนเวียนโลหิตในร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ ก็จะทำให้ฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ที่มีปัญหาได้โดยไม่ยาก
วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม
ถึงแม้ว่าช่วงเวลาที่คุณป่วย หรือมีปัญหากับข้อต่อของร่างกาย ข้อแนะนำส่วนมากจะเป็นการหลีกเลี่ยงการใช้งานการแบกรับน้ำหนักของร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายในบริเวณที่มีปัญหาเกิดการเสียดสีเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังเพื่อบริหารข้อต่อให้แข็งแรง และพร้อมกลับมาทำงานได้ตามปกติก็เป็นหนึ่งในคำแนะนำที่คุณจำเป็นต้องทำ โดยในเนื้อหาส่วนนี้จะเป็นการรวบรวมวิธีออกกำลังกาย สำหรับโรคข้อเสื่อม ออกกำลังกายที่นำมาบอกต่อ จะมีอะไรบ้าง ไปติดตามกันได้เลย ดังนี้
- เหยียดขา
เป็นท่าที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อให้เกิดความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยท่านี้ไม่ได้มีความซับซ้อนสูง ทำง่าย และใช้พื้นที่น้อย เพียงแค่นอนหงาย นำหมอนใบเล็กวางไว้ใต้เข่า เหยียดขาตรง และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำทุกวันเช้า และเย็น
- นั่งเหยียด
มีลักษณะในการออกกำลังกายใกล้เคียงกับท่าแรก เปลี่ยนจากการนอนหงาย เป็นนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง นั่งโดยให้หลังชิดกับเก้าอี้ และเหยียดขาตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และสลับขาอีกข้าง ทำแบบเดียวกัน
นี่เป็นวิธีดูแลตัวเอง เมื่อเป็นโรคข้อเสื่อม พร้อมกับวิธีออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเสื่อม ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ แต่เน้นเสริมความแข็งแรงให้กับทั้งกระดูก และข้อต่อที่มีปัญหา ใครที่กำลังเผชิญกับปัญหาโรคเกี่ยวกับข้อต่อกันอยู่ แนะนำเลยว่าลองเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นอยู่ให้สอดคล้องกับคำแนะนำ เลือกทานอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก และหมั่นออกกำลังกายบริหารข้อต่อ รับรองได้เลยว่าไม่นานนักร่างกายของคุณจะกลับมาแข็งแรงอีกครั้งได้แน่
อ้างอิง
- โรคข้อเสื่อมเกิดขึ้นได้อย่างไร. http://med.swu.ac.th/msmc/opd_ortho/index.php/using-joomla/extensions/components/content-component/article-categories/159-activity3
- 7 อาหารกินบ่อยๆ ช่วยบำรุงข้อเข่าให้เสื่อมช้า. https://www.phyathai.com/article_detail/2334/th/7_อาหารกินบ่อยๆ_ช่วยบำรุงข้อเข่าให้เสื่อมช้า
- ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย. https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=783
