วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง ถือว่าเป็นสิ่งที่ต้องมีการเตรียมตัวเพื่อรับมือกับมัน เพราะการเข้าสู่วัยหมดระดูนั้นเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่สำคัญสำหรับผู้หญิง และการดูแลตนเองในช่วงเวลานี้ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการดูแลตัวเองเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรง และการดูแลสุขภาพจิตใจให้มีความแจ่มใสอยู่เสมอ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และอารมณ์ที่จะมาพร้อมกับวัยหมดระดู เพราะการทำความเข้าใจกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น จะช่วยทำให้คุณผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างเข้าใจ ในบทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ วัยทองคืออะไร? พร้อมอาการไม่พึงประสงค์ที่คุณต้องรู้, เหตุผลที่ต้องดูแลตัวเองในวัยทอง และวิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง
วัยทองคืออะไร? ทำความรู้จัก วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง
วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง หากรู้ก่อนก็รับมือได้ ซึ่งจากบทความของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กรุงเทพ ได้ให้ข้อมูลและคำนิยามเอาไว้ว่า วัยทอง (Golden age) หรือวัยหมดประจำเดือน จัดเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกาย จิตใจ และเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้เลยทีเดียว ดังนั้นการทำความรู้จักกับวัยทองเอาไว้แต่เนิ่น ๆ จะทำให้ผู้หญิงสามารถปรับตัวรับกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ และก้าวเข้าสู่วัยทองอย่างมีคุณภาพ
วัยทอง (menopause) คือ วัยที่มีการสิ้นสุดของการมีประจำเดือนแบบถาวร และรังไข่หยุดทำงาน คุณสามารถทราบได้ว่าตนเองก้าวเข้าสู่วัยทองแล้ว ถ้าประจำเดือนไม่มาเยี่ยมเยือนนาน 1 ปีถือว่าเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างสมบูรณ์ สำหรับผู้หญิงไทย วัยเฉลี่ยที่จะก้าวเข้าสู่วัยทองคือช่วงอายุ 48 ปี
อาการไม่พึงประสงค์ที่คุณต้องรู้ กับ ‘วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง’
วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทองเป็นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องเตรียมความพร้อมไว้ ซึ่งวัยหมดระดูจะเกิดขึ้นระหว่างอายุ 40 – 55 ปี แต่อย่างไรก็ตาม สัญญาณของการเข้าสู่วัยทองอาจเกิดขึ้นเร็วกว่านี้ในผู้ที่ประสบภาวะรังไข่ล้มเหลวก่อนวัยอันควร หรือได้รับการผ่าตัดรังไข่ทั้ง 2 ข้างออกตั้งแต่อายุยังน้อย และนอกเหนือไปจากการที่ประจำเดือนของคุณจะไม่ไหลแล้ว การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ของคุณก็อาจรู้สึกไม่ปกติด้วย สำหรับบางคนอาจแทบไม่มีอาการใด ๆ แต่ในขณะที่บางคน อาจพบกับภาวะที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมด อาการวัยหมดประจำเดือนที่พบบ่อย ได้แก่
- ร้อนวูบวาบ
- นอนไม่หลับ
- เหงื่อออกตอนกลางคืน
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปมาอย่างรวดเร็ว หเช่น หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
- ช่องคลอดแห้ง
- ปัสสาวะเล็ดหรือปัสสาวะบ่อย
- ความต้องการทางเพศลดลง
วัยหมดระดูแบ่งออกเป็น 3 ระยะพื้นฐาน ได้แก่ วัยก่อนหมดระดู วัยหมดระดู และวัยหลังหมดระดู ในช่วงเวลานี้ รังไข่จะเริ่มฝ่อ ทำให้การผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นรอบเดือนลดลง เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น จำนวนไข่ในรังไข่จะลดลงตามธรรมชาติ เป็นผลให้ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักจะกินเวลาประมาณ 7 ปีหรือนานกว่านั้น การทำความเข้าใจการระยะหมดประจำในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน จะทำให้คุณมีข้อมูลและนำหาวิธีแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น
3 ระยะพื้นฐาน ในการนำไปสู่วัยหมดประจำเดือน
มาทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน 3 สเต็ปกันเลย
1. วัยก่อนหมดประจำเดือน
จะเกิดขึ้นประมาณ 3 – 5 ปีก่อนวัยหมดระดูแบบเต็มรูปแบบ อาการนี้จะเกิดขึ้นก่อนอายุ 40 ปี ในขั้นตอนนี้ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนของคุณจะเริ่มผันผวน คุณอาจเริ่มมีอาการอารมณ์แปรปรวน รอบเดือนไม่ปกติ ในระหว่างระยะนี้ ยังสามารถตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นการคุมกำเนิดแบบต่อเนื่องจึงมีความสำคัญ
2. วัยหมดประจำเดือน
วัยหมดระดูหมายถึงการไม่มีประจำเดือนมาเป็นเวลา 12 เดือนติดต่อกันโดยไม่มีสาเหตุอื่น เช่น การเจ็บป่วย การใช้ยาบางตัว หรือการตั้งครรภ์ เมื่อคุณถึงวัยหมดประจำเดือนแล้ว คุณจะไม่สามารถตั้งครรภ์ได้อีกต่อไป อายุเฉลี่ยของวัยหมดระดูคือ 51 ปี แต่อายุของแต่ละคนอาจแตกต่างกันมาก บางคนเข้าสู่ขั้นตอนนี้ในวัย 40 กลาง ๆ และบางคนอาจเข้าสู่ช่วงระยะเวลานี้ในช่วงที่มีอายุประมาณ 50 กลาง ๆ
3. หลังวัยหมดประจำเดือน
รังไข่ของคุณผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในระดับต่ำ คุณจะไม่มีการตกไข่หรือมีประจำเดือนอีกต่อไป เมื่อคุณเข้าสู่ระยะหลังวัยหมดระดู จะทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน
แต่!! ข่าวดีก็คือ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระยะใด อาการที่ไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับภาวะหมดประจำเดือน มักจะสามารถจัดการได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
เหตุผลที่ต้องดูแลตัวเองในวัยทอง
วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง เป็นสิ่งสำคัญ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าภาวะหมดวัยหมดประจำเดือนไม่ได้เป็นเพียงแค่การขาดหายไปของประจำเดือนเพียงเฉย ๆ แต่ยังส่งผลในเรื่องของสภาพร่างกายและสภาพจิตใจอีกด้วย ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณผู้อ่านทำความรู้จักก่อนว่า ในช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนนี้ จะเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์อย่างไรกับร่างกายและจิตใจของคุณบ้าง สิ่งเหล่านี้นี่แหละ เป็นเหตุผลหลักที่คุณจะต้องหันกลับมาดูแลตัวเองให้มากขึ้นในช่วงวัยนี้
- อาการเอสโตรเจนต่ำ
คุณจะมีอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายต่ำ บางครั้งอาจมีเลือดมาคั่งที่ผิวหนัง ทำให้ผิวกายหรือผิวหน้ามีความแดง
- อารมณ์เเปรปรวน
อารมณ์แปรปรวนเป็นอีกหนึ่งสัญญาณของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ความรู้สึกวิตกกังวล เศร้า หรือหงุดหงิดล้วนเป็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่พบได้บ่อยซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ อารมณ์แปรปรวนอาจรุนแรงขึ้นเมื่ออดนอนเพราะเหงื่อออกหรือร้อนวูบวาบในตอนกลางคืน ทำให้คุณมีสภาพจิตใจที่ย่ำแย่ รู้สึกเหนื่อยล้า
- ผิวหนังและเนื้อเยื่อบางลง
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำอาจทำให้เนื้อเยื่อในผิวหนัง ทางเดินปัสสาวะ และช่องคลอดบางลง ริ้วรอยบนผิวหนังอาจดูเด่นชัดขึ้น ทางเดินปัสสาวะที่บางลงอาจนำไปสู่การติดเชื้อบ่อยขึ้น หรือกลั้นปัสสาวะได้ไม่ค่อยอยู่ และภาวะช่องคลอดแห้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
- โรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้หน้าที่ของเอสโตรเจน คือ ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกโดยป้องกันการสูญเสียแคลเซียม เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหักของกระดูกสันหลัง สะโพก ขา และแขน ได้
วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง
วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง หากเตรียมรับมือก่อนจะช่วยบรรเทาอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณอาจกำลังจะพบเจออยู่นี้ให้มีการบรรเทาที่ดีขึ้น สามารถผ่านพ้นในช่วงที่ไม่พึงประสงค์นี้ไปได้อย่างแฮปปี้กันมากขึ้น
- กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่น ๆ ที่เหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการที่ไม่พึงประสงค์ ที่คุณกำลังพบเจออยู่ แนะนำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย ทั้งอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน แคลเซียม และวิตามินดี หรือลองปรึกษาแพทย์หากต้องการกินอาหารเสริมเพิ่มเติม หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลทรายขาว และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (ซึ่งอาจกระตุ้นให้ผู้หญิงบางคนมีอาการร้อนวูบวาบได้มากขึ้น)
- รับการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายควรอยู่ในอันดับต้น ๆ ในกิจกรรมดูแลตัวเองของคุณ เพราะการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ช่วยทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดในช่วงวัยหมดระดู ช่วยคลายเครียด ให้พลังงาน สร้างความแข็งแรง ทำให้มีการนอนหลับที่ดี และเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน อ้างอิงจากข้อมูลของ Office on Women’s Health ผู้หญิงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในทุก ๆ วัน
- พยายามรักษาอุณหภูมิความเย็นให้กับร่างกาย
อาการร้อนวูบวาบเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดของวัยหมดประจำเดือน และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ดังนั้นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองในช่วงวัยหมดประจำเดือนก็คือ การหาวิธีที่ทำให้ร่างกายเย็นลง เมื่อคุณรู้สึกสบายทางกายมากขึ้น คุณก็จะรู้สึกหงุดหงิดน้อยลงด้วย แนะนำให้คุณเลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย หรือคุณอาจจะซื้อพัดลมไอเย็นเพิ่มเติม อาจจะพยายามอยู่ในห้องแอร์ให้มากขึ้น หรือในยามที่คุณต้องออกไปข้างนอกก็อาจจะซื้อพัดลมมินิ (แบบใส่ถ่าน) พกติดตัวไปด้วย
แหล่งที่มา:
- เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ “วัยทอง” https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/march-2015/what-is-menopause
- Everything You Should Know About Menopause https://www.healthline.com/health/menopause
