วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง การเตรียมตัวให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัย 50+

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง การเตรียมตัวให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัย 50+

Table of Contents

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง ถือว่าเป็นสิ่งที่ต้องมีการเตรียมตัวเพื่อรับมือกับมัน เพราะการเข้าสู่วัยหมดระดูนั้นเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่สำคัญสำหรับผู้หญิง และการดูแลตนเองในช่วงเวลานี้ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการดูแลตัวเองเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรง และการดูแลสุขภาพจิตใจให้มีความแจ่มใสอยู่เสมอ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และอารมณ์ที่จะมาพร้อมกับวัยหมดระดู เพราะการทำความเข้าใจกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น จะช่วยทำให้คุณผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างเข้าใจ ในบทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ วัยทองคืออะไร? พร้อมอาการไม่พึงประสงค์ที่คุณต้องรู้, เหตุผลที่ต้องดูแลตัวเองในวัยทอง และวิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง


วัยทองคืออะไร? ทำความรู้จัก วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง

วัยทองคืออะไร? ทำความรู้จัก วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง หากรู้ก่อนก็รับมือได้ ซึ่งจากบทความของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กรุงเทพ ได้ให้ข้อมูลและคำนิยามเอาไว้ว่า วัยทอง (Golden age) หรือวัยหมดประจำเดือน จัดเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกาย จิตใจ และเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้เลยทีเดียว ดังนั้นการทำความรู้จักกับวัยทองเอาไว้แต่เนิ่น ๆ จะทำให้ผู้หญิงสามารถปรับตัวรับกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ และก้าวเข้าสู่วัยทองอย่างมีคุณภาพ

วัยทอง (menopause) คือ วัยที่มีการสิ้นสุดของการมีประจำเดือนแบบถาวร และรังไข่หยุดทำงาน คุณสามารถทราบได้ว่าตนเองก้าวเข้าสู่วัยทองแล้ว ถ้าประจำเดือนไม่มาเยี่ยมเยือนนาน 1 ปีถือว่าเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างสมบูรณ์ สำหรับผู้หญิงไทย วัยเฉลี่ยที่จะก้าวเข้าสู่วัยทองคือช่วงอายุ 48 ปี


อาการไม่พึงประสงค์ที่คุณต้องรู้ กับ ‘วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง’

อาการไม่พึงประสงค์ที่คุณต้องรู้ กับ 'วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง'

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทองเป็นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องเตรียมความพร้อมไว้ ซึ่งวัยหมดระดูจะเกิดขึ้นระหว่างอายุ 40 – 55 ปี แต่อย่างไรก็ตาม สัญญาณของการเข้าสู่วัยทองอาจเกิดขึ้นเร็วกว่านี้ในผู้ที่ประสบภาวะรังไข่ล้มเหลวก่อนวัยอันควร หรือได้รับการผ่าตัดรังไข่ทั้ง 2 ข้างออกตั้งแต่อายุยังน้อย และนอกเหนือไปจากการที่ประจำเดือนของคุณจะไม่ไหลแล้ว การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ของคุณก็อาจรู้สึกไม่ปกติด้วย สำหรับบางคนอาจแทบไม่มีอาการใด ๆ แต่ในขณะที่บางคน อาจพบกับภาวะที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมด อาการวัยหมดประจำเดือนที่พบบ่อย ได้แก่

  • ร้อนวูบวาบ
  • นอนไม่หลับ
  • เหงื่อออกตอนกลางคืน
  • อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
  • อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปมาอย่างรวดเร็ว หเช่น หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
  • ช่องคลอดแห้ง
  • ปัสสาวะเล็ดหรือปัสสาวะบ่อย
  • ความต้องการทางเพศลดลง

วัยหมดระดูแบ่งออกเป็น 3 ระยะพื้นฐาน ได้แก่ วัยก่อนหมดระดู วัยหมดระดู และวัยหลังหมดระดู ในช่วงเวลานี้ รังไข่จะเริ่มฝ่อ ทำให้การผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นรอบเดือนลดลง เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น จำนวนไข่ในรังไข่จะลดลงตามธรรมชาติ เป็นผลให้ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักจะกินเวลาประมาณ 7 ปีหรือนานกว่านั้น การทำความเข้าใจการระยะหมดประจำในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน จะทำให้คุณมีข้อมูลและนำหาวิธีแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น


3 ระยะพื้นฐาน ในการนำไปสู่วัยหมดประจำเดือน

มาทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน 3 สเต็ปกันเลย

1. วัยก่อนหมดประจำเดือน

จะเกิดขึ้นประมาณ 3 – 5 ปีก่อนวัยหมดระดูแบบเต็มรูปแบบ อาการนี้จะเกิดขึ้นก่อนอายุ 40 ปี ในขั้นตอนนี้ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนของคุณจะเริ่มผันผวน คุณอาจเริ่มมีอาการอารมณ์แปรปรวน รอบเดือนไม่ปกติ ในระหว่างระยะนี้ ยังสามารถตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นการคุมกำเนิดแบบต่อเนื่องจึงมีความสำคัญ

2. วัยหมดประจำเดือน

วัยหมดระดูหมายถึงการไม่มีประจำเดือนมาเป็นเวลา 12 เดือนติดต่อกันโดยไม่มีสาเหตุอื่น เช่น การเจ็บป่วย การใช้ยาบางตัว หรือการตั้งครรภ์ เมื่อคุณถึงวัยหมดประจำเดือนแล้ว คุณจะไม่สามารถตั้งครรภ์ได้อีกต่อไป อายุเฉลี่ยของวัยหมดระดูคือ 51 ปี แต่อายุของแต่ละคนอาจแตกต่างกันมาก บางคนเข้าสู่ขั้นตอนนี้ในวัย 40 กลาง ๆ และบางคนอาจเข้าสู่ช่วงระยะเวลานี้ในช่วงที่มีอายุประมาณ 50 กลาง ๆ

3. หลังวัยหมดประจำเดือน

รังไข่ของคุณผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในระดับต่ำ คุณจะไม่มีการตกไข่หรือมีประจำเดือนอีกต่อไป เมื่อคุณเข้าสู่ระยะหลังวัยหมดระดู จะทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน

แต่!! ข่าวดีก็คือ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระยะใด อาการที่ไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับภาวะหมดประจำเดือน มักจะสามารถจัดการได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต


เหตุผลที่ต้องดูแลตัวเองในวัยทอง

เหตุผลที่ต้องดูแลตัวเองในวัยทอง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง เป็นสิ่งสำคัญ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าภาวะหมดวัยหมดประจำเดือนไม่ได้เป็นเพียงแค่การขาดหายไปของประจำเดือนเพียงเฉย ๆ แต่ยังส่งผลในเรื่องของสภาพร่างกายและสภาพจิตใจอีกด้วย ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณผู้อ่านทำความรู้จักก่อนว่า ในช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนนี้ จะเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์อย่างไรกับร่างกายและจิตใจของคุณบ้าง สิ่งเหล่านี้นี่แหละ เป็นเหตุผลหลักที่คุณจะต้องหันกลับมาดูแลตัวเองให้มากขึ้นในช่วงวัยนี้

  1. อาการเอสโตรเจนต่ำ

คุณจะมีอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายต่ำ บางครั้งอาจมีเลือดมาคั่งที่ผิวหนัง ทำให้ผิวกายหรือผิวหน้ามีความแดง

  1. อารมณ์เเปรปรวน

อารมณ์แปรปรวนเป็นอีกหนึ่งสัญญาณของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ความรู้สึกวิตกกังวล เศร้า หรือหงุดหงิดล้วนเป็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่พบได้บ่อยซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ อารมณ์แปรปรวนอาจรุนแรงขึ้นเมื่ออดนอนเพราะเหงื่อออกหรือร้อนวูบวาบในตอนกลางคืน ทำให้คุณมีสภาพจิตใจที่ย่ำแย่ รู้สึกเหนื่อยล้า

  1. ผิวหนังและเนื้อเยื่อบางลง

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำอาจทำให้เนื้อเยื่อในผิวหนัง ทางเดินปัสสาวะ และช่องคลอดบางลง ริ้วรอยบนผิวหนังอาจดูเด่นชัดขึ้น ทางเดินปัสสาวะที่บางลงอาจนำไปสู่การติดเชื้อบ่อยขึ้น หรือกลั้นปัสสาวะได้ไม่ค่อยอยู่ และภาวะช่องคลอดแห้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์

  1. โรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้หน้าที่ของเอสโตรเจน คือ ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกโดยป้องกันการสูญเสียแคลเซียม เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหักของกระดูกสันหลัง สะโพก ขา และแขน ได้


วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยทอง หากเตรียมรับมือก่อนจะช่วยบรรเทาอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณอาจกำลังจะพบเจออยู่นี้ให้มีการบรรเทาที่ดีขึ้น สามารถผ่านพ้นในช่วงที่ไม่พึงประสงค์นี้ไปได้อย่างแฮปปี้กันมากขึ้น

  1. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่น ๆ ที่เหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการที่ไม่พึงประสงค์ ที่คุณกำลังพบเจออยู่ แนะนำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย ทั้งอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน แคลเซียม และวิตามินดี หรือลองปรึกษาแพทย์หากต้องการกินอาหารเสริมเพิ่มเติม หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลทรายขาว และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (ซึ่งอาจกระตุ้นให้ผู้หญิงบางคนมีอาการร้อนวูบวาบได้มากขึ้น)

  1. รับการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายควรอยู่ในอันดับต้น ๆ ในกิจกรรมดูแลตัวเองของคุณ เพราะการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ช่วยทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดในช่วงวัยหมดระดู ช่วยคลายเครียด ให้พลังงาน สร้างความแข็งแรง ทำให้มีการนอนหลับที่ดี และเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน อ้างอิงจากข้อมูลของ Office on Women’s Health ผู้หญิงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในทุก ๆ วัน

  1. พยายามรักษาอุณหภูมิความเย็นให้กับร่างกาย

อาการร้อนวูบวาบเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดของวัยหมดประจำเดือน และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ดังนั้นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองในช่วงวัยหมดประจำเดือนก็คือ การหาวิธีที่ทำให้ร่างกายเย็นลง เมื่อคุณรู้สึกสบายทางกายมากขึ้น คุณก็จะรู้สึกหงุดหงิดน้อยลงด้วย แนะนำให้คุณเลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย หรือคุณอาจจะซื้อพัดลมไอเย็นเพิ่มเติม อาจจะพยายามอยู่ในห้องแอร์ให้มากขึ้น หรือในยามที่คุณต้องออกไปข้างนอกก็อาจจะซื้อพัดลมมินิ (แบบใส่ถ่าน) พกติดตัวไปด้วย


แหล่งที่มา:

บทความที่เกี่ยวข้อง

ประโยชน์ของเจลาติน มีอะไรบ้าง ครอบคลุมส่วนไหน
สาระความรู้
ประโยชน์ของเจลาติน มีอะไรบ้าง ครอบคลุมส่วนไหน

เคยสงสัยไหมว่า เวลาพูดถึงคอลลาเจน ทำไมมีเจลาตินเข้ามาเป็นหนึ่งในหัวข้อสนทนา แล้วแท้จริง ประโยชน์ของเจลาติน นั้นมีอะไรบ้าง? ไปหาคำตอบด้วยกัน

อ่านต่อ
เจลาติน vs คอลลาเจน ต่างกันอย่างไร เลือกแบบไหนดี?
สาระความรู้
เจลาติน vs คอลลาเจน ต่างกันอย่างไร เลือกแบบไหนดี?

เจลาติน vs คอลลาเจน ต่างกันอย่างไร ตั้งแต่กระบวนการผลิต จุดประสงค์ในการใช้งาน คุณสมบัติ ไปจนถึงแคลอรี ควรเลือกแบบไหนดี?

อ่านต่อ
เจลาตินคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร หาได้จากที่ไหน
สาระความรู้
เจลาตินคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร หาได้จากที่ไหน

เจลาตินคืออะไร ? คำตอบคือ โปรตีนที่ได้จากการสลายตัวของคอลลาเจน (ปรุงสุก) มีลักษณะหนืดคล้ายเจลหรือเยลลี่มีคุณสมบัติดูดซับน้ำได้ดี

อ่านต่อ
3 สัญญาณเข้าสู่วัยทอง ช่วงเวลาสำคัญที่คุณต้องรู้
สาระความรู้
3 สัญญาณเข้าสู่วัยทอง ช่วงเวลาสำคัญที่คุณต้องรู้

3 สัญญาณเข้าสู่วัยทอง วิธีการรับมือกับช่วงวัยที่ใกล้หมดประจำเดือน จะมีอะไรที่คุณควรรู้บ้างนั้น เรารวบรวมมาให้แล้วในบทความนี้

อ่านต่อ
เคล็ดลับบำรุงผิวเด็ก
สาระความรู้
เคล็ดลับบำรุงผิวเด็ก ดูแลผิวอย่างไร ถ้าไม่อยากให้แก่ไว 

เคล็ดลับบำรุงผิวเด็ก ถ้าไม่อยากให้แก่ไว คือ ทาครีมกันแดด นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งเสริมด้วยเคล็ดลับบำรุงผิว

อ่านต่อ
อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง
สาระความรู้
15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง พร้อมเทคนิคฟื้นฟูผิวแบบเร่งด่วน

15 อาหารฟื้นฟูผิวแห้ง อุดมไปด้วยโปรตีน โอเมก้า 3 วิตามินบี 7 และวิตามินเอ พร้อมเทคนิคฟื้นฟูผิวแบบเร่งด่วน สำหรับคนผิวแห้ง

อ่านต่อ